Reto: Plan de entrenamiento para Bajar de 1h 30min en 21k Medio Maratón

«De 2 Horas a 1:30 en Medio Maratón: Un Plan de Entrenamiento medio maratón 21k Completo con RunningVIP«

El desafío de alcanzar una marca de 1 hora y 30 minutos en medio maratón es emocionante y exigente, pero con un plan de entrenamiento adecuado y una nutrición estratégica, puedes lograrlo. En este artículo de RunningVIP, te proporcionaremos un plan de entrenamiento detallado y consejos de alimentación para ayudarte a alcanzar esa meta emocionante.

Plan de Entrenamiento 21K:

Semana 1-4: Construcción de Base

• Día 1: Long Run de 10 km a ritmo fácil.
• Día 2: Easy Run de 6 km con ejercicios de técnica.
• Día 3: Carrera Tempo de 8 km a ritmo moderado.
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado (natación, ciclismo).
• Día 5: Fartlek de 7 km para variar la intensidad.
• Día 6: Long Run progresivo de 15 km.
• Día 7: Descanso.

Semana 5-8: Aumento de Intensidad

• Día 1: Carrera Tempo de 10 km a ritmo rápido.
• Día 2: Series Cortas y Rápidas (10×400 metros) con descanso activo.
• Día 3: Easy Run de 8 km con ejercicios de técnica.
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Día 5: Intervalos (5×1000 metros) a ritmo de carrera objetivo.
• Día 6: Long Run progresivo de 18 km.
• Día 7: Descanso.

Semana 9-12: Enfoque en Ritmo de Carrera

• Día 1: Carrera Tempo de 12 km a ritmo objetivo para el medio maratón.
• Día 2: Series Cortas y Rápidas (8×800 metros) con descanso activo.
• Día 3: Easy Run de 10 km con ejercicios de técnica.
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Día 5: Intervalos (6×1200 metros) a ritmo objetivo.
• Día 6: Long Run progresivo de 20 km.
• Día 7: Descanso.

Semana 13-16: Pico de Entrenamiento y Tapering

• Día 1: Carrera Tempo de 14 km a ritmo objetivo.
• Día 2: Series Cortas y Rápidas (6×1000 metros) con descanso activo.
• Día 3: Easy Run de 12 km con ejercicios de técnica.
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Día 5: Intervalos (4×1500 metros) a ritmo objetivo.
• Día 6: Long Run progresivo de 22 km.
• Día 7: Tapering: Descanso o carrera corta y suave.

Consejos de Alimentación:

1. Hidratación: Mantén una hidratación constante, especialmente en los días de entrenamiento largo. Incluye electrolitos para reponer minerales esenciales.
2. Carbohidratos: Aumenta la ingesta de carbohidratos en los días previos a los entrenamientos intensos y la carrera. Opta por fuentes saludables como granos enteros, frutas y verduras.
3. Proteínas: Incluye proteínas magras en cada comida para apoyar la recuperación muscular. Pescado, pollo, legumbres y lácteos son buenas opciones.
4. Snacks Preevento: Consume un snack equilibrado de carbohidratos y proteínas antes de los entrenamientos más intensos y la carrera para mantener la energía.
5. Suplementos: Considera suplementos como geles energéticos durante el entrenamiento y la carrera para mantener niveles óptimos de energía.

Zapatilla Recomendada para la Carrera:

Para lograr un tiempo de 1 hora y 30 minutos, es crucial contar con el calzado adecuado. Recomendamos las «New Balance FuellCell Supercomp Elite V3«, unas zapatillas de competición diseñadas para ofrecer una combinación perfecta de amortiguación, ligereza y respuesta rápida. Su diseño favorece una transición suave y eficiente, ideal para alcanzar velocidades más altas.

Conclusión:

Con un plan de entrenamiento medio maratón 21k estructurado y una alimentación adecuada, puedes abordar el desafío de alcanzar un tiempo de 1:30 en medio maratón. En RunningVIP, te ofrecemos las herramientas y la asesoría necesarias para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Prepárate para superar tus límites y cruzar la línea de meta con éxito!