¿Te gustaría empezar a correr pero no sabes cómo hacerlo? ¿Quieres mejorar tu rendimiento y evitar lesiones sin gastar dinero en un entrenador personal? Si es así, este artículo es para ti. Te voy a dar algunas pautas básicas para que puedas crear tu propio plan de entrenamiento running adaptado a tu nivel, objetivos y disponibilidad. Además, te recomendaré algunos productos running que te ayudarán a conseguir tus metas. ¡Sigue leyendo y prepárate para disfrutar de este maravilloso deporte!
¿Por qué correr?
Correr es una de las actividades físicas más completas y beneficiosas que existen. Al correr, trabajas todo el cuerpo, mejoras tu sistema cardiovascular, quemas calorías, liberas estrés, aumentas tu autoestima y previenes enfermedades. Además, correr es un deporte muy accesible, ya que solo necesitas unas zapatillas, ropa cómoda y ganas de moverte. Puedes correr en cualquier lugar, a cualquier hora y a tu propio ritmo. No importa si eres joven o mayor, hombre o mujer, delgado o gordito, correr es para todos.
¿Qué necesitas para empezar a correr?
Antes de lanzarte a correr, debes tener en cuenta algunos aspectos importantes que te ayudarán a evitar lesiones y a disfrutar más de la experiencia. Estos son:
- Un chequeo médico. Es recomendable que te hagas una revisión médica antes de empezar a correr, especialmente si tienes algún problema de salud, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes más de 40 años. Así, podrás descartar cualquier contraindicación y conocer tu estado físico.
- Unas zapatillas adecuadas. Las zapatillas son el elemento más importante para correr, ya que amortiguan el impacto, protegen tus pies y articulaciones, y te dan estabilidad y agarre. Debes elegir unas zapatillas que se adapten a tu tipo de pisada, a tu peso, a tu forma de correr y al terreno por el que vas a correr. No escatimes en calidad, ya que unas zapatillas malas pueden provocarte lesiones y molestias. En RunningVIP, tenemos una amplia selección de zapatillas de las mejores marcas y al mejor precio. ¡Entra en nuestra web y encuentra las tuyas!
- Una ropa cómoda y transpirable. La ropa que uses para correr debe ser ligera, suave y que te permita moverte con libertad. Además, debe ser transpirable, es decir, que evacúe el sudor y te mantenga seco y fresco. Evita las prendas de algodón, que se empapan y pueden causarte rozaduras e irritaciones. Opta por tejidos sintéticos, como el poliéster o el elastano, que se ajustan al cuerpo y facilitan la ventilación. En RunningVIP, tenemos una gran variedad de ropa running de calidad y diseño. ¡Descubre nuestro catálogo y renueva tu armario!
- Un reloj o una app para medir tu progreso. Si quieres crear un entrenamiento running eficaz, necesitas controlar algunos parámetros, como el tiempo, la distancia, el ritmo, las pulsaciones, las calorías, etc. Para ello, puedes usar un reloj deportivo o una aplicación para el móvil que te ofrezca toda esa información. Así, podrás saber cómo vas, ajustar tu intensidad y ver tu evolución. En RunningVIP, tenemos los mejores relojes y accesorios para que no te pierdas ningún detalle de tu entrenamiento. ¡Echa un vistazo a nuestra sección de electrónica y elige el que más te guste!
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¿Cómo crear un entrenamiento running?
Una vez que tienes todo lo necesario para correr, es hora de crear tu plan de entrenamiento. Para ello, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Tu nivel actual. No es lo mismo empezar de cero que tener una base previa. Debes ser honesto contigo mismo y evaluar tu condición física actual. ¿Cuánto tiempo eres capaz de correr sin parar? ¿A qué velocidad? ¿Qué distancia puedes recorrer? Estas preguntas te ayudarán a establecer tu punto de partida y a fijar tus objetivos.
- Tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir con el running? ¿Perder peso? ¿Mejorar tu salud? ¿Participar en una carrera? ¿Superar una marca personal? Tus objetivos deben ser claros, concretos, medibles, alcanzables y realistas. No te pongas metas demasiado ambiciosas ni demasiado fáciles. Busca un equilibrio entre lo que quieres y lo que puedes hacer. Además, establece un plazo para lograrlos, así tendrás una motivación extra y un sentido de urgencia.
- Tu disponibilidad. ¿Cuánto tiempo puedes dedicar al running? ¿Qué días de la semana puedes entrenar? ¿A qué hora del día te viene mejor? Estas cuestiones te ayudarán a organizar tu agenda y a planificar tu frecuencia, duración e intensidad de entrenamiento. Lo ideal es que entrenes al menos 3 veces por semana, entre 30 y 60 minutos por sesión, y que varíes el tipo de entrenamiento según el día. Por ejemplo, puedes hacer un día de rodaje suave, otro de series o intervalos, y otro de tirada larga. Así, trabajarás diferentes aspectos de tu rendimiento y evitarás el aburrimiento y el estancamiento.
- Tu progresión. No pretendas correr más rápido o más lejos de lo que puedes. Debes ir aumentando la dificultad de tu entrenamiento de forma gradual y progresiva, respetando tu ritmo y tu capacidad de adaptación. Una regla general es que no aumentes más de un 10% el volumen o la intensidad de tu entrenamiento cada semana. Así, evitarás el sobreentrenamiento, las lesiones y el agotamiento. Además, debes incluir días de descanso entre tus entrenamientos, para que tu cuerpo se recupere y asimile el trabajo realizado. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento running para principiantes
Para que te hagas una idea de cómo crear un entrenamiento running, te voy a poner un ejemplo de un plan de 8 semanas para principiantes, cuyo objetivo es correr 30 minutos seguidos sin parar. Este plan está pensado para personas que no tienen experiencia previa en el running o que llevan mucho tiempo sin practicarlo. Si este es tu caso, puedes seguir este plan o adaptarlo a tus necesidades. Si no, puedes buscar otro plan más acorde a tu nivel y objetivos.
El plan se basa en alternar minutos de carrera con minutos de caminata, para ir acostumbrando al cuerpo al esfuerzo y aumentar la resistencia. La intensidad de la carrera debe ser moderada, es decir, que puedas mantener una conversación sin ahogarte. La caminata debe ser activa, es decir, que no te pares ni bajes el ritmo. Cada semana, se aumenta el tiempo de carrera y se disminuye el de caminata, hasta llegar a correr 30 minutos seguidos en la última semana.
Este es el plan:
Tabla
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min caminata + (1 min carrera + 2 min caminata) x 6 + 5 min caminata | 5 min caminata + (2 min carrera + 2 min caminata) x 5 + 5 min caminata | 5 min caminata + (3 min carrera + 2 min caminata) x 4 + 5 min caminata |
| 2 | 5 min caminata + (4 min carrera + 2 min caminata) x 3 + 5 min caminata | 5 min caminata + (5 min carrera + 2 min caminata) x 3 + 5 min caminata | 5 min caminata + (6 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 3 | 5 min caminata + (7 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (8 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (9 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 4 | 5 min caminata + (10 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (12 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (15 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 5 | 5 min caminata + (18 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (20 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (22 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 6 | 5 min caminata + (25 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (27 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (30 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 7 | 5 min caminata + (33 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (35 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (38 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata |
| 8 | 5 min caminata + (40 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + (42 min carrera + 2 min caminata) x 2 + 5 min caminata | 5 min caminata + 45 min carrera + 5 min caminata |
Consejos para seguir el entrenamiento running
Para que puedas seguir el entrenamiento running con éxito, te voy a dar algunos consejos que te serán de gran utilidad:
- Calienta antes de correr y estira después. El calentamiento y el estiramiento son fundamentales para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones. Dedica unos 10 minutos a calentar antes de cada sesión, haciendo ejercicios de movilidad articular, activación muscular y elevación de la frecuencia cardíaca. Después de cada sesión, dedica otros 10 minutos a estirar los principales grupos musculares implicados en la carrera, como las piernas, la espalda y el core. Así, mejorarás tu flexibilidad, tu recuperación y tu rendimiento.
- Hidrátate y aliméntate bien. La hidratación y la alimentación son esenciales para mantener un buen nivel de energía, salud y rendimiento. Bebe agua antes, durante y después de cada sesión, sin esperar a tener sed. Come alimentos saludables, variados y equilibrados, que te aporten los nutrientes que necesitas para correr. Evita las comidas copiosas, las grasas saturadas, los azúcares refinados y el alcohol. En RunningVIP, tenemos una sección de nutrición donde encontrarás los mejores productos para complementar tu dieta, como geles, barritas, bebidas isotónicas, etc. ¡No te la pierdas!
- Escucha a tu cuerpo y respeta tus sensaciones. No te exijas más de lo que puedes dar ni te compares con otros. Cada persona es diferente y tiene su propio ritmo y capacidad de progreso. Si un día te sientes cansado, baja la intensidad o descansa. Si te duele algo, para y consulta a un médico. Si te aburres, cambia de ruta o de música. Lo importante es que disfrutes del running y que te sientas bien contigo mismo.
- Sé constante y paciente. El running es un deporte que requiere tiempo, dedicación y disciplina. No esperes resultados milagrosos ni inmediatos. Sé constante y paciente, y verás cómo poco a poco vas mejorando y alcanzando tus objetivos. No te desanimes ni te rindas ante las dificultades. Recuerda por qué empezaste a correr y celebra cada logro, por pequeño que sea.
Conclusión
Como has visto, crear un entrenamiento running sin el apoyo de un entrenador personal es posible, siempre y cuando tengas en cuenta tu nivel, tus objetivos, tu disponibilidad y tu progresión. Además, debes contar con el material adecuado, seguir unos hábitos saludables y escuchar a tu cuerpo. Si sigues estos consejos y el ejemplo de plan que te he dado, podrás correr 30 minutos seguidos sin parar en 8 semanas. Y lo más importante, disfrutarás del running y de todos sus beneficios.
Espero que este artículo te haya sido útil e interesante. Si quieres saber más sobre el running, te invito a visitar nuestra web RunningVIP, donde encontrarás los mejores productos, consejos, noticias y ofertas relacionados con este apasionante deporte. ¡Gracias por leer y hasta la próxima! 🏃♂️🏃♀️
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