«De 2 Horas a 1:30 en Medio Maratón: Un Plan de Entrenamiento medio maratón 21k Completo con RunningVIP«
El desafío de alcanzar una marca de 1 hora y 30 minutos en medio maratón es emocionante y exigente, pero con un plan de entrenamiento adecuado y una nutrición estratégica, puedes lograrlo. En este artículo de RunningVIP, te proporcionaremos un plan de entrenamiento detallado y consejos de alimentación para ayudarte a alcanzar esa meta emocionante.
Plan de Entrenamiento 21K:
Semana 1-4: Construcción de Base
- Día 1: Long Run de 10 km a ritmo fácil.
- Día 2: Easy Run de 6 km con ejercicios de técnica.
- Día 3: Carrera Tempo de 8 km a ritmo moderado.
- Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado (natación, ciclismo).
- Día 5: Fartlek de 7 km para variar la intensidad.
- Día 6: Long Run progresivo de 15 km.
- Día 7: Descanso.
Semana 5-8: Aumento de Intensidad
- Día 1: Carrera Tempo de 10 km a ritmo rápido.
- Día 2: Series Cortas y Rápidas (10×400 metros) con descanso activo.
- Día 3: Easy Run de 8 km con ejercicios de técnica.
- Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 5: Intervalos (5×1000 metros) a ritmo de carrera objetivo.
- Día 6: Long Run progresivo de 18 km.
- Día 7: Descanso.
Semana 9-12: Enfoque en Ritmo de Carrera
- Día 1: Carrera Tempo de 12 km a ritmo objetivo para el medio maratón.
- Día 2: Series Cortas y Rápidas (8×800 metros) con descanso activo.
- Día 3: Easy Run de 10 km con ejercicios de técnica.
- Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 5: Intervalos (6×1200 metros) a ritmo objetivo.
- Día 6: Long Run progresivo de 20 km.
- Día 7: Descanso.
Semana 13-16: Pico de Entrenamiento y Tapering
- Día 1: Carrera Tempo de 14 km a ritmo objetivo.
- Día 2: Series Cortas y Rápidas (6×1000 metros) con descanso activo.
- Día 3: Easy Run de 12 km con ejercicios de técnica.
- Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 5: Intervalos (4×1500 metros) a ritmo objetivo.
- Día 6: Long Run progresivo de 22 km.
- Día 7: Tapering: Descanso o carrera corta y suave.
Consejos de Alimentación:
- 【NO ES UN GEL CONVENCIONAL】A diferencia de las mezclas de jarabe tradicionales, Gel 100 es un hidrogel con una proporción única de fructosa a glucosa (0.8 : 1)
- 【APORTE OPTIMIZADO】Diseñado específicamente para deportes de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo y triatlón.
- 【TECNOLOGÍA DE HIDROGEL】Los carbohidratos presentes en Gel 100 son absorbidos directamente desde el estómago al intestino mediante nuestra tecnología de hidrogel patentada, lo cual facilita una absorción más rápida y reduce el riesgo de molestias estomacales durante la actividad.
- 【INGREDIENTES NATURALES】Sin sabores añadidos, hecho exclusivamente con ingredientes naturales.
- 【CALIDAD MAURTEN】 Desarrollada con la fórmula probada y de alta calidad de MAURTEN, líder en nutrición deportiva para atletas de resistencia.
- Hidratación: Mantén una hidratación constante, especialmente en los días de entrenamiento largo. Incluye electrolitos para reponer minerales esenciales.
- Carbohidratos: Aumenta la ingesta de carbohidratos en los días previos a los entrenamientos intensos y la carrera. Opta por fuentes saludables como granos enteros, frutas y verduras.
- Proteínas: Incluye proteínas magras en cada comida para apoyar la recuperación muscular. Pescado, pollo, legumbres y lácteos son buenas opciones.
- Snacks Preevento: Consume un snack equilibrado de carbohidratos y proteínas antes de los entrenamientos más intensos y la carrera para mantener la energía.
- Suplementos: Considera suplementos como geles energéticos durante el entrenamiento y la carrera para mantener niveles óptimos de energía.
Zapatilla Recomendada para la Carrera:
Para lograr un tiempo de 1 hora y 30 minutos, es crucial contar con el calzado adecuado. Recomendamos las «New Balance FuellCell Supercomp Elite V3«, unas zapatillas de competición diseñadas para ofrecer una combinación perfecta de amortiguación, ligereza y respuesta rápida. Su diseño favorece una transición suave y eficiente, ideal para alcanzar velocidades más altas.
- Parte superior de punto- Para una comodidad ligera y transpirable. Construcción de cuello…
Conclusión:
Con un plan de entrenamiento medio maratón 21k estructurado y una alimentación adecuada, puedes abordar el desafío de alcanzar un tiempo de 1:30 en medio maratón. En RunningVIP, te ofrecemos las herramientas y la asesoría necesarias para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Prepárate para superar tus límites y cruzar la línea de meta con éxito!
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